Kaliteli ve yeterli uyku, insanların hayatı boyunca sağlığını koruması için oldukça önemli bir yere sahiptir. İyi bir uykunun kilo kontrolü sağladığı, fiziksel performansı artırdığı ve sosyal zekanın iyileşmesine katkıda bulunduğuna dair çalışmalar vardır. Aynı zamanda inflamasyon riskini azalttığı ve depresyonu önlediği de öne sürülür. Diğer yandan bazı insanlar ne kadar yorgun olursa olsun uykuya dalmakta zorlanır veya hiç uyuyamaz. Bu noktada hızlı uykuya dalmak için tüyolar ve uzmanların önerilerini dikkate alarak daha konforlu bir deneyim yaşamanız mümkündür.
Hızlı Uykuya Dalmanın Yolları
Kısa sürede uykuya dalmakta zorlanıyor ve geceleri huzursuz hissediyorsanız güne dinç başlamanız oldukça zordur. Vücudunuz yeterince dinlenmediği sürece gün içerisinde stresli olmanız ve sersemlik hissetmeniz de muhtemeldir. Bu nedenle hızlı uykuya dalmak için tüyolar ve önerileri dikkate alarak kısa sürede çözüm bulmanız önemlidir. Aşağıdaki başlıklarda uykuya dalmanızı kolaylaştıracak yöntemleri ve nasıl uygulamanız gerektiğini görebilirsiniz.
Beslenme Düzenine Dikkat Edin
Yatmadan önce vücudun yemeği sindirmesi için bir süre beklemeniz gerekir. Bunun tam olarak ne kadar süreceği kişiye göre değişiklik gösterir ancak yemeği sindirme süresi ortalama 2-3 saattir. Bu nedenle uzmanlar, yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yenmemesini tavsiye eder. Ayrıca sindirimi zor olan, mide bulantısına sebebiyet verecek sağlıksız besinlerden uzak durmak da dikkat edilmesi gerekenler arasındadır.
Kahve, sabahları daha dinç hissetmek için yoğun bir şekilde tüketilse de akşam saatlerinde uzak durulması gereken bir içecektir. Kafein, beyinde uykudan sorumlu olan adenosin reseptörlerin etkisini bloke eder ve stres anında ortaya çıkan norepinefrin hormonların salınımını tetikler. Her insanda aynı etkiyi göstermemekle birlikte bazen günde 1 fincan kahve içilmesi dahi uykusuz kalınmasına neden olabilir. Bu bağlamda bir süre kahve, kola, enerji içeceği gibi uyku kaçırdığı bilinen içeceklerden uzak durmak faydalıdır. Aynı zamanda gece saatlerinde tüketilmemesi tavsiye edilen diğer içecekler aşağıdaki gibidir:
· Siyah çay
· Asitli içecekler
· Yeşil çay
· Limonata
Antioksidanlı besinler ve özellikle C vitamini içeren gıdaların da vücudun daha enerjik olmasına sebep olduğu bilinir. Bu nedenle içeriğinde enerji seviyesini yükselten vitaminlerin olduğu meyveler de gece saatlerinde daha az tüketilmelidir.
Sıcak Duş Alın
Dr. Christopher Winter’a göre banyodan çıktığınızda meydana gelen hızlı serinleme aynı zamanda doğal bir uyku tetikleyicidir. Bu şekilde vücudunuzu uyku saatinin geldiğine inandırmanız mümkündür. Aynı zamanda Harvard Üniversitesi’nde psikoloji dersleri veren Dr. Shelley Carson da duşun rahatlatıcı etkisinden dolayı uyumaya yardımcı olduğunu öne sürmüştür. Ancak bazı insanlarda bu durum tam tersi bir etki göstererek uykunun açılmasına sebep olur. Bu nedenle eğer duştan çıktığınızda uykunuzun geldiğini hissediyorsanız geceleri sıcak duş almayı tercih edebilirsiniz ancak aksi bir durum söz konusuysa uygulamamanız daha yararlı olacaktır.
Uçucu Yağlar Kullanın
Uçucu yağlar, aromaterapi tedavilerinde sıklıkla kullanılan ve rahatlatıcı bir etkisi olduğu öne sürülen bitkilerden elde edilir. Bazı insanlarda alerjik reaksiyon gösterme riski olduğu için kullanmadan önce mutlaka alerjiniz olup olmadığını test etmeniz gerekir. Aynı zamanda aldığınız yağların içeriğinin doğal olmasına dikkat etmeniz de oldukça önemlidir. Uykuya dalmanızı kolaylaştırdığı iddia edilen bitkiler ve içerikleri ise aşağıdaki gibidir:
· Adaçayı: Linalil asetat açısından zengin bir bitki olan Adaçayının sakinleştirici bir etkisi olduğuna inanılır. Uyumadan önce bileklerinize az miktarda Adaçayı yağ sürebilir veya doğrudan bitkiyi tütsü şeklinde yakabilirsiniz.
· Bergamot: Zihni sakinleştirdiği ve mental rahatlamayı desteklediği öne sürülen Bergamot da hem yağını hem tütsülerini kullanabileceğiniz bir bitkidir.
Uçucu yağların ve tütsülerin bilimsel olarak kanıtlanmış bir faydası yoktur ancak hoş kokular kullanmanın daha rahat uyumaya katkı sağlaması mümkündür.
Teknolojik Cihazlardan Uzak Karanlık Bir Odada Uyuyun
Geceleri gözlerinizi ve beyninizi yoracak detaylardan uzaklaşmanız rahatlıkla uyumanız açısından mühim bir yere sahiptir. Bu noktada öncelikle teknolojik cihazları odanızdan çıkarmayı deneyebilirsiniz. Özellikle geceleri telefon ekranına uzun süre bakmanız hem uyku kalitesini hem de uykuya dalma süresini doğrudan etkiler. Her ne kadar bazı insanlar sosyal medyada gezinmeden veya kısa videolar izlemeden uyuyamadığını öne sürse de bu durum bedeninin yeterince dinlenmesine engel olabilir.
Rahatlatıcı Sesler ve Müzikler Dinleyin
Farklı frekansların üst üste eklenmesiyle oluşan ve bütün frekanslarda eşit dağılıma sahip olan beyaz gürültü, bazı insanların uyumasını kolaylaştırır. Örneğin; fön makinesi ve elektrik süpürgesi sesleri bebeklerin anne karnında duyduğu ses dalgalarıyla son derece benzer olduğu için birçok insanın uykusunu getirir. Genellikle bebeklerin rahatlaması ve uykuya dalması amacıyla başvurulan bir yöntem olsa da yetişkinlerin de bu tekniği uygulaması mümkündür.
Yağmur, ateş gibi doğa seslerinin de insanları rahatlatma etkisi vardır. Aynı zamanda sakin melodilere ve yavaş tempoya sahip müzikleri de gece yatmadan önce açabilirsiniz. Uyku hormonu üretimini tetikleyen müzikler sayesinde sabahları daha dinç ve dinlenmiş bir şekilde uyanmanız da mümkündür.
Odanızı Havalandırın
Temiz hava, beyindeki serotonin hormonunu artırdığı için sakinleşmenize ve rahat hissetmenize imkan tanır. Bu nedenle yatmadan 20-30 dakika önce odanızı havalandırmak uykuya dalmanızı kolaylaştıracak yollar arasındadır.
Sigara, yemek ve yoğun bitki kokuları da bazı insanların uyumalarını zorlaştıran faktörler arasındadır. Bu nedenle yatak odanızın her zaman temiz olmasına, kötü kokmasına ve odağınızı dağıtacak kadar kalabalık olmamasına dikkat edebilirsiniz.
Nefes Egzersizleri Yapın
Nefes egzersizleri; solunum yollarını açma, nefes alıp vermeyi geliştirme ve rahatlama amacıyla uygulayabileceğiniz teknikler arasındadır. Genellikle yoga ve meditasyon esnasında uygulansa da gece yatmadan önce yapmanız da mümkündür. Doğru egzersizler sayesinde stresinizi azaltmanız, enerjinizi artırmanız ve zihninizi sakinleştirmeniz mümkündür. Böylece daha sakin ve huzurlu hissedeceğiniz için uykuya dalmanız da kolaylaşacaktır.
Uyku Saatlerinizi Düzenleyin
Hızlı uykuya dalmak için tüyolar ve uygulamalardan yararlanırken her gün aynı saatte yatmaya da özen göstermeniz gerekir. Aksi takdirde düzenli bir uyuma alışkanlığınız olmaması vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozabilir. Sirkadiyen ritmin bozulması ise bedenin uykuya hazır olup olmadığını belirlemesinin önüne geçer.
Her gece aynı saatte yatmak, vücudun uykuya ne zaman geçeceğini anlaması açısından önemlidir. Kısa vadede hemen uykuya dalmanız zor olsa da zamanla biyolojik saatinizin düzene girmesi mümkündür. Ayrıca sadece yattığınız saatlere değil, uyandığınız zaman dilimlerine de dikkat etmeniz gerekir. Aynı saatte yatmak ve kalmak uzun vadede düzenli bir uyku rutini oluşturmanıza katkıda bulunacaktır.
Yoga ve Meditasyon Yapın
Uykuya dalmayı zorlaştıran faktörlerin başında kaygı ve stres yer alır. Bu nedenle kaliteli bir uyku deneyimi için öncelikle zihninizi sakinleştirmeniz gerekir. Olumsuz düşüncelerden arınmak, kaygıyı hafifletmek ve stres düzeyini en aza indirmek geceleri daha huzurlu hissetmenize yardımcı olur.
Meditasyon, zihni sakinleştirmek için en etkili yollardan biridir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan sadece yatağınıza uzanarak farklı meditasyon tekniklerini uygulayabilirsiniz. Yoga ise hem zihin hem beden kontrolünü sağlamak açısından tercih edilen bir diğer rahatlama tekniğidir. Ancak her iki uygulama da eğitmenler tarafından hazırlanan programlar çerçevesinde yapılmalı ve düzenli aralıklarla tekrar edilmelidir. Bu sayede geceleri daha rahat bir şekilde uykuya dalmanız mümkündür.
